Fortalece los músculos sin salir de casa

Hace poco tiempo, compré por impulso un juego de minibandas para hacer ejercicio, unos gruesos lazos de goma diseñados para que los músculos se activen al estirarlos. Me convencieron los anuncios que prometían que podrían mejorar mi postura, que es pésima después de años de estar encorvada sobre una computadora. Afirmaban que un puñado de ejercicios rápidos me enderezaría la espalda al “tonificar los músculos” y “esculpir el físico”.

Un entrenamiento de todo el cuerpo con un juego de bandas elásticas de 20 dólares era tentador, ya que no tengo presupuesto ni espacio para un equipo de acondicionamiento físico de lujo.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia —compuesto por ejercicios que aumentan la fuerza y los músculos— son bien conocidos. Este tipo de ejercicio reduce el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiacas. Con más músculo, quemas más calorías y eres menos propenso a las lesiones. También se ha demostrado que fortalece los huesos y reduce la disminución de la masa muscular relacionada con la edad.

¿Las bandas de resistencia, que son bastante baratas, portátiles y fáciles de usar, pueden servir como una buena alternativa a una suscripción al gimnasio?

Las bandas desarrollan la fuerza y la resistencia

El concepto de las bandas elásticas para ejercitarse se remonta a hace más de 100 años. Algunas son tubos largos y finos; otras, como la mía, son lazos gruesos y planos con colores que indican los niveles de resistencia. Y han experimentado un resurgimiento en últimas fechas por el auge del entrenamiento en casa debido a la pandemia.

Al igual que las pesas, las bandas de ejercicio ejercen presión sobre el músculo, lo que con el tiempo hace que este se adapte y se fortalezca. Cuanto más se estire la banda, mayor será la resistencia.

Sin embargo, hay algunas diferencias clave. Las bandas no dependen de la gravedad, por lo que no se puede utilizar el impulso para mover el peso en su posición, lo que puede sobrecargar las articulaciones y, en última instancia, hacer trabajar menos al músculo, explicó David Behm, profesor y científico del ejercicio en la Escuela de Cinética y Recreación Humana de la Universidad Memorial de Terranova. Las bandas también permiten el movimiento en diferentes planos y ejes, mientras que las pesas libres limitan el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Las bandas pueden trabajar los principales músculos del cuerpo tan bien como las pesas, por lo que proporcionan un entrenamiento de fuerza y resistencia para todo el cuerpo, afirmó Todd Ellenbecker, fisioterapeuta de Rehab Plus Sports Therapy en Scottsdale, Arizona, y autor del libro Strength Band Training.

Las investigaciones lo sustentan. Un estudio con mujeres de mediana edad comparó diez semanas de sesiones de entrenamiento dos veces por semana con bandas elásticas con un programa similar que utilizaba máquinas de pesas. Se evaluó la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo de las mujeres antes y después del programa y los resultados mostraron que la masa muscular, la fuerza y la resistencia mejoraron a un ritmo similar en ambos grupos. Una revisión sistemática de 18 estudios tampoco encontró diferencias significativas en los niveles de activación muscular entre los que empleaban bandas elásticas y los que usaban pesas libres.

Ellenbecker mencionó que trabaja con atletas de todos los niveles que solo usan bandas para el entrenamiento de resistencia, “y tienen éxito y no sufren lesiones”. Pero, como sucede con cualquier tipo de entrenamiento, hay que ser constante con el ejercicio, añadió. Las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte para desarrollar fuerza recomiendan entrenar al menos dos veces por semana, con varios ejercicios y múltiples repeticiones.

Además, no hay que extralimitarse, dijo. “La gente tiende a preferir las bandas que tienen más resistencia o las estiran demasiado. Nunca está de más empezar con algo ligero e ir incrementando la intensidad poco a poco”.

Una banda bien colocada puede mejorar tu forma

Gerard Burley, fundador y propietario del gimnasio Sweat DC en Washington D. C., comentó que las bandas para ejercitarse pueden ser la mejor opción para quienes apenas comienzan a entrenar fuerza y pueden ayudar a dominar una buena técnica. Por ejemplo, un problema común cuando se hace una sentadilla es que las rodillas se doblan hacia adentro.

“El cuerpo es flojo y le gusta tomar el camino más fácil”, dijo Burley, conocido como Coach G. Una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas ayuda a prevenir esto. Mientras te pones en cuclillas, céntrate en presionar las rodillas hacia fuera para evitar que la banda se deslice, mientras mantienes la cabeza y el pecho levantados.

Los atletas de alto nivel también las utilizan. Por ejemplo, los tenistas suelen anclar una banda a una pared o a un poste y hacer un bucle con el otro lado alrededor del cuello de su raqueta para añadir resistencia y mejorar la potencia de su golpe de derecha, de revés o de saque, explica Behm.

Deja que te ayuden a hacer dominadas

Las bandas elásticas también ayudan a realizar ejercicios difíciles de dominar, como cuando cargas tu propio peso con las manos sobre una barra, según Vanessa Liu, una entrenadora de acondicionamiento físico y nutricionista en línea que suele usar las bandas elásticas con sus clientes. De hecho, algunas bandas están diseñadas para hacer un bucle alrededor de una barra de dominadas y poder obtener apoyo adicional.

Pero no hay que depender demasiado de ellas. “Con el tiempo, querrás quitarte la banda y hacer el ejercicio sin ella”, dice Liu.

Utilízalas también para profundizar en los estiramientos. Por ejemplo, para estirar los isquiotibiales, túmbate de espaldas con la banda enrollada alrededor de un pie y tira suavemente de esa pierna hacia ti, manteniéndola tan recta como puedas.

Enfócate en los músculos de la espalda para mejorar tu postura

La movilidad del cuerpo es lo que te permite agacharte y levantar una caja o sentarte y ponerte de pie con facilidad. A medida que envejecemos, los tejidos conectivos de nuestras articulaciones cambian y se vuelven más rígidos y menos flexibles.

“Algunas personas hacen ejercicios de movilidad con bandas para mejorar la postura, reducir la rigidez y moverse con más libertad y plenitud”, explica Liu. A menudo trabaja con clientes que han desarrollado rigidez en los hombros y el cuello por estar sentados frente a la computadora.

Para la postura, Ellenbecker recomienda un ejercicio que denomina “rotación externa con retracción”, que trabaja los músculos del manguito rotador del hombro y los romboides de la parte superior de la espalda. Toma la banda frente a ti con ambas manos y las palmas hacia arriba. Extiende lentamente los antebrazos hacia fuera en posición horizontal, como si estuvieras palpando debajo de un escritorio, mientras levantas el pecho y aprietas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Cuidado con los ojos

Una nota de precaución: las bandas pueden golpearte la cara. Se han producido lesiones en los ojos de esta manera.

Para evitarlo, asegúrate de que la banda está bien sujeta a un anclaje si el ejercicio lo requiere, evita tirar de ella directamente hacia la cara o la cabeza y comprueba que no tiene cortes ni desgarros antes de usarla. (Puedes adquirir dispositivos de anclaje diseñados para usarse con bandas. Asegurar una banda atándola alrededor de un objeto estable como un árbol, la pata de una mesa o un poste también puede funcionar bien).

Pero en la mayoría de los casos, una banda que se rompe representa poco riesgo de lesión. De hecho, si alguien rompe una banda en las clases de Burley, todo el mundo aplaude.

“Normalmente no duele, así que decimos: Ay, la reventaste, ¡qué fuerte eres!’”, dice.

En cuanto a mí, llevo unas semanas haciendo un entrenamiento de fuerza diario con mis minibandas y, aunque es difícil decir si mi postura está mejorando, me siento más fuerte y disfruto de verdad de mis entrenamientos.

Algunos ejercicios para empezar…

Aquí tienes otros cinco ejercicios que podrían sustituir a los clásicos ejercicios de levantamiento de pesas. Con todos estos entrenamientos, intenta hacer de dos a tres series, con ocho a 12 repeticiones (con buena forma) para cada ejercicio, según las directrices del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Si tienes dolores o lesiones anteriores, habla con tu médico antes de hacer cualquier ejercicio nuevo.

Puente de glúteos

Enrolla la minibanda justo por encima de las rodillas. Túmbate sobre la espalda con los pies planos y las rodillas dobladas y separadas a lo ancho de los hombros. Levanta las caderas mientras empujas las rodillas hacia fuera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales.

Remo

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Enrolla la banda de resistencia alrededor de las plantas de los pies. Sujeta la banda con la mano derecha y tira de ella hacia el hueso de la cadera derecha, mientras aprietas los omóplatos y mantienes la espalda recta. Vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado. Trabaja la parte superior de la espalda, la espalda media y los bíceps.

Pasos laterales

Coloca la minibanda alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. Dobla ligeramente las caderas y las rodillas. Manteniendo la cabeza y el pecho elevados, da un paso hacia un lado mientras mantienes la otra pierna presionada contra la banda. Sigue moviéndote hacia un lado en una dirección con un movimiento de arrastre. Repite el movimiento en la otra dirección. Mantén la postura mientras das el paso y mantén las rodillas separadas. Trabaja los glúteos y los cuádriceps.

Levantamiento de peso muerto

Esto funciona mejor con una banda larga en bucle. Colócate en el centro de la banda con los pies separados a la altura de las caderas. Un bucle de la banda debe sobresalir por debajo de los lados de cada pie. Ponte en cuclillas y agarra cada bucle. Inicia el movimiento doblando las caderas con la espalda plana y los hombros por encima de los dedos de los pies. Manteniendo la espalda plana, levántate. A medida que te levantas, la resistencia debe aumentar. Vuelve al punto de partida doblando las caderas. Trabaja las piernas, los glúteos y el tronco.

Press de pecho acostado

Túmbate boca arriba con una banda larga bajo los omóplatos. Agarra el extremo de las bandas y, con los codos doblados y los puños hacia el techo, extiende los brazos completamente, empujando hacia arriba mientras estira la banda. El movimiento es similar a un press de pecho con mancuernas o una barra. Trabaja bíceps, tríceps y pecho.

Jenny Marder es escritora científica sénior de la NASA y periodista independiente. Previamente fue redactora jefe digital de PBS NewsHour.