“La leche de soya y de nueces tienen perfiles de grasas más saludables que la leche de vaca”, dijo Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela TH Chan de Salud Pública de Harvard. La leche de coco, como la de vaca, tiene altos niveles de grasa saturada, lo que eleva los niveles de colesterol. La leche de soya y las distintas leches de nueces sin azúcar añadido —como las de almendras, nuez, maní, anacardo, avellana o macadamia— así como las de cáñamo y lino, tienen más grasas insaturadas saludables para el corazón y también tienden a tener menos calorías que la leche de vaca. La leche de avena, sin azúcar añadida, es alta en fibras y sus calorías son comparables a las de la leche de vaca.
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La leche de soya es la alternativa sin lácteos que contiene los mismos ocho gramos de proteína por taza que la leche de vaca. Pero en Estados Unidos la deficiencia proteica no es un motivo de preocupación, dijo Willett, sobre todo para los adultos. Sin embargo, si buscas que la leche te aporte una cantidad significativa de proteínas, revisa las etiquetas de distintos productos pues la cantidad varía mucho entre las alternativas a la leche vacuna.
Tanto Romano como Willett también sugieren revisar las etiquetas en busca de las alternativas fortificadas con calcio y vitamina D, que pueden ayudar a la salud de los huesos. “En definitiva necesitamos vitamina D”, dijo Willett, aunque probablemente no necesitemos niveles tan altos de calcio como suponen muchos estadounidenses. “Al observar directamente los lácteos, no vemos que un consumo muy alto de lácteos reduzca las tasas de fracturas, al nivel de pruebas”, dijo el médico.
También recomiendan estar alerta ante las leches saborizadas que tienen mucha azúcar añadido. Lo ideal es que el producto no contenga azúcar añadido, pero por lo general se debe buscar que la cantidad sea menor a 10 gramos por porción.
Una última consideración: el planeta. “En este momento es importante considerar todo desde un punto de vista de salud tanto como uno ambiental”, dijo Willett. La producción de lácteos está vinculada a altos niveles de emisiones de gases de efecto invernadero y requiere mucha agua. “Así que en cuanto a la huella ambiental, las leches alternativas de hecho son deseables”.
Sophie Egan escribe sobre alimentación, salud y sostenibilidad. Es autora del libro How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet. @SophieEganM
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